Šta su proteini?

Proteini ili belančevine su veliki, složeni molekuli (makromolekuli) koji imaju nezamenljivu ulogu u ljudskom organizmu. Neophodni su za rast, razvoj i regeneraciju svih ćelija u organizmu, regulišu metabolizam, podržavaju imuni sistem i neophodni su za formiranje krvnih ćelija. Proteini predstavljaju i izvor energije. Ulaze u sastav svih mišića, kostiju, kože i unutrašnjih organa i pored vode, proteini su najzastupljenija vrsta molekula u telu. Više od 50% svake ćelije čine proteini.

Molekuli proteina sastoji se od stotinu ili hiljadu manjih jedinica koje se nazivaju  aminokiselinama a koje su međusobno spojene u sistem dugih lanaca.

Aminokiseline

Aminokiseline su organski molekuli koji se sastoje od ugljenika, vodonika, kiseonika i azota i ponekad sumpora. Postoji 20 različitih vrsta aminokiselina koje se međusobno kombinuju i formiraju proteine. Redosled aminokiselina određuje jedinstvenu trodimenzionalnu strukturu svakog proteina i njegovu specifičnu funkciju. Proteini koje unosimo ishranom se u našem telu razgrađuju u aminokiseline koje se ponovo kombinuju i stvaraju proteine koji su neophodni našem organizmu. U zavisnosti od toga koje se aminokiseline spajaju, nastaju specifični proteinski molekuli koji ulaze u sastav enzima, hormona, mišića i mnogih drugih tkiva u organizmu. Proteini su specifični za vrstu organa tj. mišićni proteini se razlikuju od proteina u mozgu i jetri. Ono što je stvarno potrebno organizmu su aminokiseline koje su osnovni gradivni elementi proteina.

Proteini sadrže esencijalne i neesencijalne aminokiseline. Neesencijalne amino kiseline proizvodi sam organizam samostalno, dok se esencijalne, koje ljudski organizam ne može samostalno da sintetizuje, unose hranom. Postoji devet esencijalnih aminokiselina (histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin).

Hranljiva vrednost proteina

Hranljiva vrednost proteina meri se količinom esencijalnih aminokiselina koje sadrži. Različita hrana sadrži različite količine esencijalnih aminokiselina.

Kompletni proteini

Generalno, proizvodi životinjskog porekla (meso, riba, mlečni proizvodi i jaja) sadrže sve esencijalne aminokiseline i nazivaju se „kompletnim proteinima“ (ili visoko-kvalitetnim proteinima).

Od proizvoda biljnog porekla, sve esencijalne amino kiseline sadrže soja i sojini proizvodi i kinoa i oni su biljni izvori „kompletnih proteina“.

Nekompletni proteini

U namirnice biljnog porekla kojima obično nedostaje jedna od esencijalnih aminokiselina, tako da postoji nedostatak ravnoteže u proteinima, spadaju mahunarke (grašak, sočivo, boranija), pasulj, orašasti plodovi, semenke i žitarice i one se smatraju „nepotpunim proteinima“.

Komplementarni proteini

Može da se definiše i treća grupa proteinske hrane tzv. „komplementarni proteini“ kod koje se kombinacijom dve ili više namirnica koje su „nepotpuni proteini“ dobija „kompletni protein“. Kombinacija crvenog pasulja ili sočiva sa integralnim pirinčem ili maslac od kikirikija sa hlebom od integralnih žitarica su primer komplementarnih proteina koji daju kompletne proteine.

Telu nisu potrebne sve esencijalne aminokiseline pri svakom obroku, zato što može da iskoristi aminokiseline iz prethodnih obroka kako bi formiralo kompletne proteine.

Proteini, zajedno sa ugljenim hidratima i mastima, pripadaju „makronutrijentima“ što znači da je potrebno svakodnevno unositi veliku količinu za zdravo funkcionisanje organizma.

Potreba za proteinima

Potreba za proteinima zavisi od niza faktora kao što su starost, pol, vrsta aktivnosti, kalorijske potrebe, zdravlje kao i posebna stanja kao što je na primer trudnoća.

Koja je dnevna potreba za proteinima?

Dnevna količina proteina koju je potrebno uneti računa se prvenstveno u odnosu na telesnu težinu pojedinca. Tako na primer:

• odojčetu je potrebno 3.5 g/kg,
• školskoj deci 2.0 g/kg,
• odraslim ljudima 1.0 g/kg,
• a preko 65 godina starosti 0.9 g/kg po telesnoj težini.

Visok sadržaj proteina potreban je odojčetu i deci zbog potrebe rasta, a starijim ljudima zbog brže razgradnje ćelija u organizmu. Proteine kao ni vodu organizam ne može da skladišti. Pošto nam telo ne šalje signal da  nismo uneli dovoljno proteina, moramo da vodimo računa o pravilnoj ishrani da bi svom organizmu obezbedili nutrijente potrebne za pravilan rad.

Proteini u hrani

Proteini koje unosimo u organizam putem ishrane mogu biti životinjskog i biljnog porekla.

Proteini životinjskog porekla

U namirnice koje su najbogatije visoko kvalitetnim proteinima odnosno „kompletnim proteinima“ spadaju namirnice životinjskog porekla: meso, riba, jaja i mlečni proizvodi. U proteinima životinjskog porekla se nalazi i izuzetno važan „mikronutrijent“ vitamin D koga ima najviše u jajima, siru i ribi.

Biljni proteini – proteini biljnog porekla

Kinoa i soja su jedini izvori visoko kvalitetnih proteina biljnog porekla koji sadrže sve esencijalne aminokiseline. U izvore proteina biljnog porekla spadaju i mahunarke (grašak, boranija, sočivo), pasulj, spanać, slatki kukuruz, špargle, artičoke, pečurke, brokoli, žitarice, bundeva, konopljino seme, kokos, sojini proizvodi. Ovi proteini su “nepotpuni proteini” jer im obično nedostaje jedna esencijalna aminokiselina. Da bi se zadovoljio uslov unosa svih esencijalnih aminokiselina nije neophodno jesti samo namirnice životinjskog porekla. Ishrana kojom svakog dana unosimo namirnice različitih biljnih izvora proteina može da obezbedi da organizam dobije sve potrebne aminokiseline.

Proteini biljnog porekla imaju nizak sadržaj masti, a visok sadržaj vlakana neophodnih za varenje kao i fitohemijske sastojke kao što su flavonoidi, karotenoidi i polifenoli koji utiču na zdravlje i prevenciju bolesti što predstavlja prednost u odnosu na proteine životinjskog porekla.

Osim količine unesenih proteina važna je i njihova apsorbljivost. Najveću svarljivost imaju proteini životinjskog porekla koji ulaze u sastav jaja i mlečnih proizvoda, što u praksi znači da se veći procenat aminokiselina iz hrane životinjskog porekla iskoristi za izgradnju mišića.

Ishrana bogata visoko kvalitetnim proteinima

Namirnice bogate proteinima

• Riba – Većina morskih plodova sadrži veliku količinu proteina i malo zasićenih masti. Ribe poput lososa, pastrmke, sardine, inćuna i haringe bogate su omega-3 masnim kiselinama. Nutricionisti preporučuju da se u jelovnik uvrsti riba najmanje dva puta nedeljno.
• Meso – Najviše proteina sadrži nemasno meso (junetina, jagnjetina) i živinsko meso. Belo živinsko meso je najzdraviji izvor proteina jer je izvor nemasnih proteina dok crveno meso podiže nivo holesterola, pa ga treba unositi u ograničenim količinama. Uklanjanje kože sa piletine i ćuretine može značajno da smanji unos zasićenih masnih kiselina.
• Mlečni proizvodi – Mleko i mlečni proizvodi kao što su sir i jogurt spadaju u najbolje izvore zdravih proteina. Ali i kod ovih namirnica treba voditi računa da se unose namirnice sa malo masnoće.
• Pasulj – Pasulj i grašak su prepuni proteina i vlakana. Treba ih dodavati u salate, supe, gulaše čime se povećava unos proteina.
• Orašasti plodovi i semenke. Osim što su bogati izvori proteina, orašasti plodovi i semenke su bogati i vlaknima i „dobrim“ mastima. Dodajte salatama ili ih koristite za užinu.
• Tofu i proizvodi od soje – Tofu i soja bez GMO-a su odlične alternative crvenom mesu zbog visokim sadržaja proteina i malo masti.

Nutricionisti ističu da pri izboru zdrave ishrane nije dovoljno samo voditi računa o potrebnim količinama unetih proteina, već je neophodno uvrstiti i namirnice bogate vitaminima, mineralima i ugljenim hidratima.

Zdravstveni benefiti ishrane bogate proteinima

Studije su pokazale da je ishrana bogata proteinima jako korisna po zdravlje.

• Održava pravilno funkcionisanje imunog sistema
• Od vitalnog je značaja za rast i razvoj dece i za održavanje zdravlja u starijim godinama
• Smanjuje rizik od dijabetesa i kardio-vaskularnih bolesti
• Proteini daju energiju i podržavaju raspoloženje i kognitivne funkcije
• Jača otpornost na stres, anksioznost i depresiju
• Pomaže u održavanju zdrave telesne težine smanjujući apetit
• Utiče na gubitak kilograma uz istovremeno povećanje mišićne mase i snage, i ubrzava oporavak nakon vežbanja
• Ishrana bogata sa visokokvalitetnim proteinima utiče i na izgled i održavanje zdrave kože, noktiju i kose.

Manjak proteina dovodi do slabosti mišića, slabljenja imuniteta, pojave malokrvnosti, gubitka telesne težine i hroničnog umora. Nedostatak proteina dovodi do zaostajanja u rastu i razvoju kod dece.

Saveti za povećanje unosa proteina

• Jedite raznovrsnu proteinsku hranu, kao što su riba, meso, soja, pasulj, tofu, orašasti plodovi i semenke.
• Pri izboru mesa i mlečnih proizvoda vodite računa da konzumirate proizvode sa niskim sadržajem masnoća. Odlučite se za manje porcije i izbegavajte mesne prerađevine koje sadrže višak soli.
• Koristite metode kuvanja koje ne zahtevaju korišćenje dodatnih masnoća, poput roštilja.
• Konzumirajte hleb od integralnog brašna umesto belog hleba.
• Odaberite hranu bogatu hranjivim sastojcima kao što su vlakna.
• Jedite hranu sa velikim sadržajem proteina u svakom obroku.
• Uvrstite soju i kinou u svoju ishranu jer se smatraju izvorom “kompletnog proteina” koji sadrži sve esencijalne aminokiseline.
• Neka semenke, orasi, bundeva, susam i indijski orah budu vaš izbor za užinu, a sočivo, pasulj, grašak, speltu i kinou uvedite kao proteinsku alternative za meso.