Piramida ishrane

Piramida ishrane predstavlja vizuelni prikaz i način planiranja dobro izbalansiranog obroka radi optimalnog zdravlja. Namirnice sa dna piramide se konzumiraju kao osnovne namirnice. Koriste se najčešće i u većim količinama. Namirnice sa vrha piramide se konzumiraju ređe i u manjim količinama.

Hrana kao lek

Ljudi su još od davnina znali da hrana ima veliki značaj za ljudsko zdravlje i život.

Sve što hranom unosimo u naš organizam gradi nas i menja, od toga zavisi naša snaga, zdravlje i život. “Neka vaša hrana bude vaš lek a vaš lek vaša hrana.” je izreka čuvenog antičkog grčkog lekara sa ostrva Kos, Hipokrat.

Danas smo svakodnevno u različitim medijima bombardovani savetima o zdravoj ishrani i njenom značaju. Povremeni  umor, bezvoljnost i bolest nas takođe teraju da se pozabavimo pitanjem – “Šta je zdrava ishrana i kako može da nam pomogne da se osećamo bolje, vedrije i zdravije?”.

“Neka vaša hrana bude vaš lek a vaš lek vaša hrana.” – Hipokrat sa Kosa

Pravilna, odnosno zdrava ishrana bi u najkraćim crtama mogla da se definiše kao raznovrsna ishrana ali konzumirana u adekvatnim količinama, koje pokrivaju dnevne energetske potrebe pojedinca. Zdrava hrana  nam daje energiju, čuva zdravlje i omogućava da uživamo u životu,  učestvujemo u mnogim fizičkim aktivnostima. Zdrava hrana nas čini lepšim jer je lep spoljašnji izgled odraz zdravog organizma.

Hipokrat
zdrava hrana za zdrav zivot

Piramida ishrane

Jedna od najčešćih metoda ilustrovanja pravilnog načina ishrane je piramida ishrane.

Piramida ishrane slikovito prikazuje različite grupe namirnica koje treba da budu zastupljenje u svakodnevnoj ishrani da bi obezbedile organizmu potrebne sastojke za normalno funkcionisanje.

Za svakodnevnu ishranu neophodni su nam UGLJENI HIDRATI, MASTI, PROTEINI (BELANČEVINE), VITAMINI i MINERALI. Nema zabranjenih namirnica ali se unose pravilne količine.  Količine namirnica  su individualne i zavise od stanja organizma, zdravlja, uzrasta, pola,  fizičkih aktivnosti, hroničnih bolesti i sl.

Kategorije piramide ishrane

  1. U bazi piramide nalaze se namirnice koje treba da budu osnova svakodnevne ishrane, a to su voće i povrće. Bogati su vitaminima, mineralima, antioksidantima i dijetalnim vlaknima i sprečavaju oštećenje i starenje organizma. Povrće ne sadrži holesterol i vrlo malo masti i kalorija. Svakodnevno se preporučuje unošenje 2 porcije voća i 3 porcije povrća.
  2. Na drugom nivou piramide se nalaze: žitarice, hleb, krompir, testenine, pirinač, kačamak i drugi kukuruzni proizvodi. Preporuka je unošenje 6 porcija žitarica.
  3. Mleko i mlečni proizvodi su bogati kalcijumom koji je neophodan za rast, razvoj i održavanje kostiju, reguliše neke od funkcija mišića i ima značajnu ulogu u pravilnom radu kardiovaskularnog sistema. Preporuka je unošenje 3 porcije.
  4. Meso, riba, jaja, punomasni sirevi i koštunjavo voće su važan izvor proteina, koji su osnovni gradivni elementi neophodni za rast i regeneraciju svih živih ćelija u organizmu. (2 porcije)
  5. Na vrhu piramide nalaze se namirnice koje, kao koncentrovane izvore energije, za balansiranu ishranu treba unositi u minimalnim količinama, a to su masti, ulja, šećer, slatkiši i grickalice.
Piramida pravilne ishrane
zrave namirnice

Raspored obroka

Poželjno je da unos hrane bude podeljen u pet obroka, tri glavna (doručak, ručak i večera) i dve užine, mada u današnje vreme brz tempo života često onemogućava ispoštovanje ovog pravila.

Osim navedenih opštih principa pravilne ishrane ne sme se zaboraviti pravilna hidratacija, odnosno unos tečnosti. Potrebno je piti svakog dana od 1,5 -2 litara tečnosti. Unos tečnosti može biti i veći u zavisnosti od potreba organizma, npr.kod intenzivnih fizičkih napora kod profesionalnih sportista. Vodu treba uzimati između obroka, a ne u toku obroka kada uzimanje vode razređuje želudačnu kiselinu neophodnu za normalno varenje hrane.

Jako bitan elemenat zdrave ishrane je i uvođenje fizičke aktivnosti, kao bitnog elementa pravilne ishrane i načina života uopšte.